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季節性うつ病を予防するレシピ

日照時間が短くなる冬場は、うつ症状が出やすい季節です。人間は植物と同じで、光をある一定浴びないと心身の体調を崩しやすくなります。
冬季うつ病は日本ではまだ一般的ではありませんが、緯度の高いヨーロッパでは広く認知されている症状で、対応策として太陽に代わる光療法が取られています。
日照時間が主要因と考えられているので、積極的に太陽の光を浴びる規則正しい生活を心がけると同時に、日射量が減ることで減少するセロトニンを増やす食生活をすることで、予防緩和に努めましょう。
セロトニンの原料となるのは必須アミノ酸のトリプトファン。日照時間が短縮する季節にはトリプトファンが多く含まれている食べ物を努めて摂取する食生活をしましょう。トリプトファンの吸収に必要なビタミンB6や、精神安定に働くビタミンB12などの栄養成分も一緒に取ると効果的。食生活を見直すことで、冬場に発症するうつ症状を緩和することが可能です。


⇒季節性うつ病を予防する栄養素と食べ物    ⇒季節性うつ病とは    ⇒風邪を治すレシピ


メニュー 所要時間 解説
マグロとにんにくチップスの海苔巻き セロトニン生成が高まり精神が安定する
20分 良質な赤身のマグロと海苔には必須アミノ酸のトリプトファンが豊富に含まれています。トリプトファンの吸収を高めるビタミンB6を多く含むにんにく、ビタミンB12を含む卵で作る海苔巻きは、セロトニンの生成を高めて精神を安定させ、脳の活性化にも働きます。

⇒作り方

凍り豆腐のハムはさみ揚げ 脳の働きが高まり、精神も安定する
25分(凍り豆腐を戻す時間は除く) かために作った豆腐を凍らせて熟成・乾燥させて作った凍り豆腐は、トリプトファン含有が高く、脂質も良質な保存食品です。トリプトファンやビタミンB12が豊富な海苔、ビタミンB6が豊富なハムと一緒に取ると、セロトニンが増え、精神が安定して脳の働きが高まる食べ合わせとなります。良質なたんぱく質や脂質が老化防止や生活習慣病予防にも有効です。

⇒作り方

凍り豆腐と水菜のごま白和え 日照時間の減少する冬場におススメ
15分(凍り豆腐を戻す時間は除く) トリプトファンが豊富な凍り豆腐、ごま、木綿豆腐で作る白和えは、日照時間の減少する冬場にぜひ食べて欲しい料理です。ごまにはトリプトファンの吸収を高めるビタミンB6も豊富に含まれており、精神安定や安眠効果が高まります。良質なたんぱく質と脂質が生活習慣病の予防にも有効です。

⇒作り方

凍り豆腐と切り干し大根のピリ辛和え セロトニンの生成が促され、精神安定に働く
10分(凍り豆腐を戻す時間は除く) 凍り豆腐とごまのトリプトファンが、セロトニン生成を促し、神経の安定に働きます。凍り豆腐と切り干し大根はともに栄養素が凝縮されている保存食で、凍り豆腐には良質なたんぱく質や脂質が、切り干し大根にはカルシウムやカリウムなどのミネラル類が豊富に含まれています。凍り豆腐、ごま、切り干し大根に含まれる豊富な食物繊維は、体内のコレステロールを低下させ、便秘予防に働きます。

⇒作り方

ごまと鶏ひき肉のチーズハンバーグ 豊富なトリプトファンがセロトニンを生成し、精神安定に働く
20分 鶏肉はセロトニン生成を促すトリプトファンや、トリプトファンの吸収を高めるビタミンB6を含んでいる肉です。木綿豆腐とチーズもトリプトファン含有が高く、一緒に食べ合わせることで、神経が安定され、安眠が促されます。消化吸収に優れたヘルシーな一品です。

⇒作り方

シラスのカレー粉揚げ カルシウムとビタミンDが精神をさらに安定させる
20分 シラスはカタクチイワシの稚魚を干したもので、トリプトファンやカルシウム、ビタミンDなどを豊富に含んでいる魚です。トリプトファンが神経を落ち着かせ、カルシウムとビタミンDがその働きをさらに高めます。骨粗鬆症の予防にも有効です。山芋が滋養強壮に、カレー粉の抗酸化力が免疫力強化に働きます。

⇒作り方

大豆のとも和え 精神安定や整腸作用も高い
5〜6分 大豆と納豆は必須アミノ酸のトリプトファンを豊富に含んでいる食べ物です。青海苔とカツオ節をプラスすることでトリプトファンの吸収力がアップし、精神安定効果がさらに高まり、脳の働きも活発になります。青海苔に含まれるビタミンB12は、悪性貧血を予防して精神を安定させ、納豆は優れた整腸効果を発揮します。

⇒作り方

そばカルボナーラ うつ症状の緩和におススメ
15分 そばで作るカルボナーラはうつ症状を緩和する料理です。生クリームやチーズなどの乳製品にはトリプトファンが豊富に含まれており、そばやベーコンをプラスすることで、さらに神経の安定が保たれます。卵黄に含まれるビタミンB12が集中力の向上に働き、貧血予防にも有効です。

⇒作り方

鮭とねぎのスキムミルク粥 高いトリプトファン含有量が神経を安定させる
15分 スキムミルクの栄養成分は牛乳とほぼ同じで、水分が取り除かれているためたんぱく質やカルシウムの含有量が高く、必須アミノ酸のトリプトファンが多く含まれています。鮭に含まれるビタミンB6がトリプトファンの吸収を高め、神経安定に有効に働きます。スキムミルクは脂肪分がほとんどなく低エネルギーのため、ダイエットにも有効な食品です。消化吸収にも優れ、風邪回復の栄養食としても最適です。

⇒作り方

タラコとチーズのおにぎり 良質なたんぱく質と糖質がエネルギー源となる
10分 タラコ、プロセスチーズ、ごま、カツオ節は良質なたんぱく質を含み、必須アミノ酸のトリプトファンを豊富に摂取できる食べ物です。カツオ節とごまのビタミンB6がトリプトファン吸収に働き、白米をプラスすることではエネルギー源となると同時に、精神安定を促す働きがさらに高まります。カルシウムも豊富に摂取することができ、骨の強化が期待できます。

⇒作り方




⇒季節性うつ病を予防する栄養素と食べ物    ⇒季節性うつ病とは    ⇒風邪を治すレシピ


撮影:中村太