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血圧安定・高血圧を予防する健康レシピ

暖かい所から急に寒い所に行くなど、体の急激な温度変化は血圧上昇の大きな要因のひとつです。そのため、外気の下がる寒い冬は高血圧になりやすく、注意が必要です。
高血圧の恐ろしい点は、常に大きな圧力が血管壁にかかり血管壁を傷めているにもかかわらず、自覚症状の薄いこと。そのため、気づいた時には深刻な状況になってしまうことが多々あります。高血圧のメカニズムを把握し、血管壁に負荷がかからないような生活をしましょう。
食生活では、まず塩分の取り過ぎに注意すると同時に、血管を丈夫にする良質なたんぱく質、血圧を下げる働きのあるカリウム・マグネシウム・カルシウム、食物繊維などを十分に取ることが大切です。
「血圧が高い」症状は「未病」の段階。食を初めとする生活習慣で、しっかり予防することができます。



⇒高血圧を予防する栄養素と食品    ⇒高血圧とは    ⇒高血圧を予防する生活


メニュー 所要時間 解説
納豆とマグロのエスニック春巻き 納豆は血圧安定の効果が高い
20分 納豆は牛肉に匹敵する良質なたんぱく質を持ち、カリウム・マグネシウム・カルシウムなどをバランスよく含んだ血圧安定に有効な食べ物です。ワカメに含まれるカリウムやアルギン酸が体内の余分な塩分を体外に排出して高血圧や動脈硬化の予防に働きます。マグロやねぎを加えることで、高血圧の予防効果はさらに高まります。

⇒作り方

キンメダイの豆鼓(トウチ)ジャン野菜蒸し 豆鼓ジャンでうまみとコクを出す
15分 豆鼓は大豆の半乾燥発酵品。豆鼓ににんにくやオイスターソースを加えて味噌状にした豆鼓ジャンは、味噌や醤油のルーツといわれる中華調味料の一つです。キンメダイは低脂肪で良質なたんぱく質を含み、タウリンが血中コレステロールを低下させ血圧低下に有効な魚です。にんじんのカリウムやしいたけの食物繊維をプラスして、高血圧予防効果を高めます。酢に含まれるアルギニンには血圧を下げる働きがあります。

⇒作り方

イワシと豆腐の煮物 イワシのEPAが血中コレステロールを低下させる
25〜30分 イワシは血流をよくする多価不飽和脂肪酸のEPA(エイコサペンタエン酸)を豊富に含んでいる青魚です。血中コレステロールを低下させる働きにも優れ、豆腐(マグネシウム)・にんじん(カリウム)・えのきだけ(食物繊維)と食べ合わせると、高血圧の予防に優れた働きを発揮します。しょうがを加えて、イワシの臭みを消し、脂肪の酸化を防ぎます。

⇒作り方

ホタテとかぶの炊き合わせ ホタテのタウリンが血圧正常に働く
20分 ホタテは高たんぱくで低脂肪のため、ダイエットに向く貝です。遊離アミノ酸のタウリンを豊富に含んでいるため、コレステロールを低下させ血圧を正常にする働きに優れています。かぶやしめじでカルシウムやカリウム、食物繊維を補います。かぶとしめじは抗がん作用の高い成分を含有しているため、がん予防も期待できる食べ合わせです。

⇒作り方

タラと根菜のカレー揚げ 豊富な食物繊維がコレステロール低下に働く
15分 高たんぱくで低脂肪のタラと、ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富な根菜類は、コレステロールを低下させ、高血圧や生活習慣病の予防に有効な食べ合わせです。タラに含まれるタウリンが効能をさらに高めます。さといもやれんこんのムチンが胃腸の働きを増強するため、体力強化にも有効です。カレー粉で風味がついているため他の調味料の必要はなく、また薬効にも優れています。

⇒作り方

野菜と鶏ササミの湯引き タップリの野菜が高血圧予防効果を高める
15分 良質なたんぱく質と脂質を持った鶏肉と、カリウムが豊富な野菜類は、血管を丈夫にして体内の余分なナトリウムを排出する、高血圧予防に効果の高い食べ合わせです。カロテンやビタミンCも豊富なので、風邪予防や美肌にも有効です。酢に含まれるアルギニンが血圧低下に働きます。

⇒作り方

豚肉と野菜の蒸しワンタン 疲労回復や体力強化にも有効
20分 豚赤身肉で良質なたんぱく質を取り、血管を強化します。蒸すことで余分な脂質を落とすため脂質の取り過ぎの心配はありません。にらのカルシウム、にんじんのカリウム、レタスのビタミンEが血流をよくして高血圧予防に働きます。ビタミンB1が豊富な豚肉は、にらの硫化アリルの働きで吸収が高まり、疲労回復や体力強化にも有効です。

⇒作り方

牛肉のごま焼きおろし添え ごまの不飽和脂肪酸が高血圧を予防する
15分 ごまは成分の約50%強が良質な不飽和脂肪酸です。不飽和脂肪酸はコレステロールを調整して、高血圧や動脈硬化予防に働きます。常食すると血管がしなやかになり、牛肉のたんぱく質と一緒に丈夫な血管を作ります。大根で食物繊維を、じゃがいもとにんじんでカリウムを補い、高血圧予防効果を高めます。

⇒作り方

豆・じゃがいも・ブロッコリーのクリームチーズ和え カリウムとカルシウムがタップリ取れる
15分 じゃがいもはカリウムの王様と呼ばれるくらい、カリウムを豊富に含んでいます。ブロッコリーはカルシウムを豊富に含み、豆類の食物繊維と一緒に高血圧や動脈硬化の予防に働きます。クリームチーズと牛乳のカルシウムが血圧上昇を予防し、良質なたんぱく質が血管強化に働きます。

⇒作り方

さつまいも・昆布・小豆の煮物 さつまいも・昆布・小豆は高血圧や便秘予防の効果大
15〜20分 さつまいもと昆布は生活習慣病の予防に優れた食べ合わせです。コレステロールやナトリウムを体外に排出する働きに優れており、豊富な食物繊維が腸内の環境を整え、便秘予防にも有効です。小豆のカリウムと食物繊維をプラスすることで、体内の余分な塩分や老廃物が排出され、高血圧予防効果がさらに高まります。

⇒作り方

アサリときゅうりの海苔酢 海苔の水溶性食物繊維が血圧降下に働く
30分 海苔はビタミン・ミネラル・食物繊維などを豊富に含んでいます。特に水溶性の食物繊維はナトリウムが腸から吸収されるのを防ぐと同時にカリウム放出にも働き、カリウムやカルシウムの働きと一緒に、血圧降下に有効に働きます。アサリのタウリン、きゅうりのカリウム、酢のアルギニンが高血圧予防をさらに高めます。

⇒作り方



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撮影:中村太