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夏バテ予防レシピ(2)

高温多湿の日本の夏は、体力が消耗しやすい季節です。体がだるく、食欲が出ず、暑さから寝つきが悪いなどの症状が重なり、「慢性疲労」が引き起こす夏バテ現象になりがちです。
暑さで汗をかき、ビタミン類やミネラル類の流失が激しい季節なので、毎日の食事で流失した栄養素をきちんと補っていくことが大切です。
疲労回復に効果の高いビタミンB群を始め、大量の汗で流失するミネラル類をコンスタントに補給し、夏に負けない体力を維持しましょう。



⇒夏バテ症状別の栄養素   ⇒食欲増進・発汗作用の高い食材


メニュー 所要時間 解説
キムチとゴーヤのピカタ
20〜25分 唐辛子・にんにく・しょうが・にらなどを組み合わせて作るキムチは、抗菌性や血栓予防、疲労回復効果などの優れた発酵食品です。豚肉と一緒に食べ合わせると、豚肉のビタミンB1の吸収が高まり、疲労回復に効果を発揮します。ゴーヤの持つククルビタシンには抗がん作用があり、キムチやにんにくの働きと一緒に生活習慣病の予防に有効です。

⇒作り方

キムチの炊き込みご飯
60分(干ししいたけを戻す時間は除く) ロースハムや胚芽米は、疲労回復に効果の高いビタミンB1を豊富に含んでいる食材です。キムチに含まれるにんにくやにら、ねぎ類が、ビタミンB1の吸収を高め、疲労回復に効果を発揮します。干ししいたけのビタミンDがカルシウム吸収を高めるので、寝つきが悪い夏の夜に有効な一品です。

⇒作り方

キムチと揚げ夏野菜のだし汁和え
15〜20分(揚げ野菜を調味液に浸ける時間は除く) カロテンが豊富なしし唐辛子、抗酸化力のあるなす、ビタミンCが豊富なパプリカに、抗菌・抗酸化力の高いキムチの食べ合わせは、免疫力を高め食欲を増進させる最強の一品です。枝豆のビタミンB1はキムチによって高められ、夏の食欲不振を解消し疲労回復に働きます。トマトのリコピンで抗酸化力をさらに高めます。

⇒作り方

ゆで豚肉巻きのごまだれ風味
10〜15分 豚肉のビタミンB1の働きを、にらの硫化アリルが高め、疲れやすい体を元気にしてくれる一品です。にんじんのカロテンで胃の粘膜を強化し、食欲不振を防ぎます。豚肉のたんぱく質が胃腸強化に働きます。ごまに含まれる豊富なビタミンB1が疲労回復をさらに高めます。

⇒作り方

カツオとチーズの生春巻き
20〜25分 カツオのビタミンB1と、プロセスチーズのビタミンB2は疲れやすい体を元気にしてくれる食材です。青じそや白髪ねぎがビタミンB群の吸収を高めます。ライスペーパーの主原料の米粉は、ビタミンB群やクエン酸の働きで、有効にエネルギーに変えられ、疲労回復に効果的に働きます。梅干のクエン酸は食欲増進にも働きます。

⇒作り方

胚芽米と鮭のリゾット
60分 糖質の代謝を助ける胚芽米のビタミンB1、脂質と糖質の代謝を助けるビタミンB2のチーズ、たんぱく質の代謝を助ける鮭のビタミンB6を組み合わせたリゾットは、疲れやすく体がだるい時に有効に働いてくれる食べ合わせです。わずかに芯を残すとおいしいので、米は洗わないで使います。

⇒作り方

木綿豆腐・チーズ・ツナのはさみ焼き
20〜25分 カルシウムが豊富なチーズに、カルシウムの働きを調整するマグネシウムを含む木綿豆腐の組み合わせは、精神を安定させ安眠に有効です。ツナ缶のマグロにはたんぱく質の代謝を助けるビタミンB6が含まれており、チーズや豆腐のたんぱく質の代謝に働き、疲労回復に有効に働きます。

⇒作り方

小豆と豆腐の「ざっつえ」
40〜50分 茨城県の郷土食で、特に不祝儀に振舞われた料理です。小豆は玄米に近いビタミン1を含有し、疲労回復に有効に働きます。小豆と木綿豆腐はマグネシウムを豊富に含んでいます。マグネシウムはカルシウムの働きを調整するので、精神安定に働き、寝つきをよくする働きが期待できます。煮詰めると、おかずや酒の肴に向きます。

⇒作り方

ウナギそば
15〜20分 ウナギはビタミンAが豊富で、胃腸の粘膜を強化する働きに優れています。そばにはビタミンB1が豊富に含まれており、そばの糖質をエネルギーにかえて疲労物質を予防します。にんにくがその働きをさらに高め、卵のビタミンB2がウナギの脂質の代謝を助け、疲労回復に有効に働きます。ブロッコリースプラウトをプラスして、抗がん作用を高めます。

⇒作り方

きゅうりの糠漬けと落花生白和えのカナッペ
20〜25分 落花生と豆腐にはビタミンB1が豊富に含まれています。きゅうりは糠漬けにするとビタミンB群が1の含有量がグンとアップします。さらにビタミンB1を豊富に含有する小麦胚芽のクラッカーを食べ合わせることで、取り入れたたんぱく質や脂質が有効にエネルギーに変えられ、疲れが取れ元気が出てくる一品です。食物繊維も豊富なので、便秘予防も期待できます。

⇒作り方



⇒夏バテ症状別の栄養素   ⇒食欲増進・発汗作用の高い食材


撮影:上総均 撮影助手:泉田幾子