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春野菜たっぷりのおべんとう

春の太陽をたっぷり浴びて育った春野菜は、みずみずしく、ビタミンやミネラルを豊富に含んでいます。そんな春の野菜をおべんとう箱にたくさん詰めましょう。
定番の卵焼きでたんぱく質や脂質を補い、豆類や乾物で作った常備菜を加えると、バランスのよいおべんとうがアッという間にできあがります。
特に春は新生活のスタートで体も心も緊張しがち。心身のバランスを崩さないためにも、春野菜の栄養素をたっぷり取り入れましょう。
材料は2人分を目安にしてありますが、食べ盛りの時はたっぷり入れて、少々控え気味のときは少なめに。残ったおべんとうのおかずは、アレンジしてお夕飯の一品にどうぞ。



⇒おべんとうのおかずに役立つ常備菜    ⇒おべんとうの定番「卵焼き」バリエーション
⇒おべんとうと一緒 即席みそ汁のススメ    ⇒失敗しないおべんとう作り ここがポイント!


メニュー 解説

春キャベツたっぷりのおべんとう
春キャベツは葉がやわらかく、通称キャべジンと呼ばれ胃潰瘍や十二指腸潰瘍に効果のあるビタミンUが豊富に含まれています。同様に含まれている止血効果のあるビタミンKの働きと一緒に、潰瘍の予防をさらに高めてくれるので、新生活で色々と気を使う季節には、ぜひとも積極的に取ってほしい野菜です。ビタミンCやカルシウムも豊富で、発がん予防に有効なインドール化合物が含有されています。
<おべんとうのおかず>
春キャベツのクリームコロッケ
春キャベツのハム巻き
アボガドのタラコ和え
春キャベツとブロッコリースプラウトのサラダ
ひじき豆
卵焼き(ナッツ入り)
   ⇒作り方

菜の花たっぷりのおべんとう
冬の終わりから春にかけて登場する菜の花は、カルシウムや鉄分などのミネラル類や、ビタミン類を豊富に含んだ緑黄色野菜です。特有の苦みはアブラナ科植物に含まれるイソチオシアネートという成分で、血液をサラサラにする働きを持っています。菜の花は、特に女性に不足しがちなカルシウムと鉄分が豊富に含まれているので、旬の季節には積極的に食べて欲しい野菜です。
<おべんとうのおかず>
菜の花の牛肉巻き
菜の花と梅干の混ぜごはん
春キャベツとパセリ
昆布豆
切り干し大根の煮つけ
卵焼き(明太子とチーズ)
   ⇒作り方

アスパラガスたっぷりのおべんとう
アスパラガスには、新陳代謝を促し、弱った胃腸を整えるアスパラギン酸といううまみ成分が含まれており、食欲が増進され、疲労回復に有効に働きます。アスパラガスの穂先にはルチンという毛細血管を強化する働きのある成分が含まれ、高血圧や動脈硬化の予防に有効です。白とグリーンがありますが、グリーンの方がカロテンなどビタミン類が豊富、カロテンは油と一緒に調理すると吸収率がアップします。
<おべんとうのおかず>
アスパラガスと鶏肉のコーン炒め
アスパラガスとオレンジのサラダ
しらたきとえのきの炒り煮
たまご焼き(あさつきとツナ缶)
   ⇒作り方

にらたっぷりのおべんとう
カロテン、ビタミンC、ビタミンEなどのビタミン類やカルシウムなどのミネラル類を豊富に含んでいるにらは、冬から春にかけて、葉が肉厚でやわらかくなり一番おいしい季節です。特有のにおいは硫化アリルで、ビタミンB1の吸収を高める働きに優れているので、ビタミンB1含有の高い食材と食べ合わせると、疲労感や倦怠感を防ぎ、かっけ予防にも有効です。胃腸を温め、常食すると冷え性や神経痛にも有効に働きます。
<おべんとうのおかず>
クルミ入りにらごはんの豚肉巻き
にらとイワシのかき揚げ
アボガドと海苔のしょうゆ和え
しらたきとえのきの炒り煮
卵焼き(ベーコンと枝豆)
   ⇒作り方

パセリたっぷりのおべんとう
パセリはカロテンやビタミンCが豊富で、ピネンやアピオールなどの特有の香りには、食欲を増進させる働きがあります。一年中食卓に登る野菜ですが、この時期のパセリは味も風味もよいのが特徴。眼の疲れや精神安定にも有効です。日本の食生活の中では、肉などの添え物として扱われる野菜ですが、栄養価の高さは野菜の中ではトップクラス。ぜひとも積極的に取り入れてほしい野菜です。
<おべんとうのおかず>
パセリと豚肉のにんにく炒め
パセリと新じゃがの煮っころがし
しいたけ昆布
切り干し大根の煮つけ
卵焼き(漬け物とあさつき)
   ⇒作り方


⇒おべんとうのおかずに役立つ常備菜    ⇒おべんとうの定番「卵焼き」バリエーション
⇒おべんとうと一緒 即席みそ汁のススメ    ⇒失敗しないおべんとう作り ここがポイント!


撮影:上総均 撮影助手:泉田幾子