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春の山菜

早春から春にかけて、山野に顔を出す山菜は、抗酸化力の高いポリフェノール類を豊富に含んでいます。その効能を体内に取り入れることで、体を冬の眠りから上手に目覚めさせましょう。苦みや香りを生かしつつ、糖質やたんぱく質、脂質をプラスして、栄養バランスのよい山菜料理にチャレンジし、この季節ならではの味覚を楽しんでください。



⇒春の山菜の栄養素と効能   ⇒春の山菜「春には苦味を盛れ」   ⇒春の山菜の「おばあちゃんの知恵袋」

                    
ふきのとう
メニュー 所要時間 解説
ふき味噌 早春ならではのほどよい苦み
15〜20分(ふきのとうを水に漬ける時間は除く) ふきのとうと甘味噌を練り合わせて作るふき味噌は、ほどよい苦みを持ったこの季節ならではの一品です。ふきのとうの特有の苦みはフキノール酸やケンフェノールなどのポリフェノール類で、フキノール酸は、血中ヒスタミンの働きを抑え、花粉症に効果があるといわれています。黒ずむのは豊富に含まれているポリフェノールのため。冷蔵庫に入れておけば、約1ヶ月は保存が可能です。

⇒作り方

ふき味噌の焼きおにぎり 苦みと香りで、食欲を増進させ、胃腸の働きを高める
15〜20分 ごはんとふき味噌を混ぜ合わせて焼いたおにぎりは、冷めてもおいしく、おべんとうにもぴったり。苦み成分と香り成分が食欲を増進させ、胃腸の働きを強めて消化を促します。カツオ節を加えるとアミノ酸のうまみがプラスされ、脂質が補われると同時に、健脳効果も高まります。付け合せにビタミンCが豊富な大根と春菊を添え、栄養バランスを整えます。

⇒作り方

豚肉のふき味噌焼き ふき味噌と豚肉で、体力を増強する
15〜20分 たんぱく質や脂質を豊富に含む豚肉と、胃腸の働きを高めるふき味噌の食べ合わせは、豚肉のたんぱく質の消化を高め、体力増強に有効です。また、ふき味噌の食物センイが血中コレステロールを除去する働きがあるので、豚肉の脂質を安心して取ることができます。豚肉は寄生虫のいることがあるので、蒸し煮にしてしっかり火を通しましょう。

⇒作り方


          
たらの芽
メニュー 所要時間 解説
たらの芽のお浸し おろししょうがで、抗酸化力をさらに高める
7〜8分 たらの芽はたんぱく質、脂質、各種ビタミン類やミネラル類など、栄養素をまんべんなく含んでいる春の山菜です。香り高い風味は、ピネンやペンテルで精神を安定させる働きがあり、苦み成分のエラトサイトの抗酸化力が、細胞の酸化を防ぎます。おろししょうがをプラスして、抗酸化力をさらに高め、胃腸の働きを活発にします。

⇒作り方

たらの芽の天ぷら ポリフェノールとカロテンが、抗酸化力を発揮する
15〜20分 たらの芽の天ぷらは、たらの芽料理の定番中の定番。油で揚げることでカロテンが増加し、ポリフェノールの働きと一緒になって、抗酸化力を発揮し、がん予防や老化防止に働きます。天ぷらにする時は、アク抜きの必要はありません。衣は混ぜすぎるとグルテンが発生して天ぷらがカラッと揚がらないので注意しましょう。

⇒作り方

たらの芽の豚肉巻き たらの芽と豚肉で、体や脳を若々しく保つ
15〜20分 動物性たんぱく質の豚肉と、植物性たんぱく質を含有するたらの芽の食べ合わせは、アミノ酸バランスに優れ、体や脳を若々しく保つのに効果があります。玉ねぎのサラダを加えて、豚肉のビタミンB1の吸収率を高め、疲労や肩こりを予防します。たらの芽と豚肉の脂質が、肌のかさつきなどに有効です。

⇒作り方


          
せり
メニュー 所要時間 解説
せりごはん せりの香り成分が、糖質やたんぱく質を有効に取り入れる
7〜8分(米を漬ける時間と炊く時間は除く) カロテンやビタミンCなどの栄養素を含むせりは、青菜の少ない冬から早春にかけての貴重な緑黄色野菜として、この時期の食卓に登場する山菜です。特有の香り成分には食欲を増進させる働きがあるため、一緒に取る米の糖質や、焼き豚やカツオ節のたんぱく質が有効に取り入れられ、体力が増強されます。

⇒作り方

せりとベーコンのにんにく炒め せり、にんじん、にんにくで、抗酸化力を高める
10〜15分 せりに含まれるビタミン類やミネラル類には、血液の流れをスムーズにして健康な状態にする働きがあります。さらに抗酸化力も高く、にんじんやにんにくと一緒に食べ合わせると、抗酸化力がより高まります。ベーコンの脂質や塩分も心配なく取ることができます。炒め過ぎると栄養素や薬効が減少してしまうので、炒める時間は短時間にしましょう。

⇒作り方

せりと明太チーズの大根巻き 風邪を予防し、美肌を作る
10〜15分(大根のかつらむきを塩水に漬ける時間は除く) せりと大根でビタミンCをしっかり取り、せりとスライスチーズでビタミンAを取ることで、血管や粘膜が強化され、風邪の予防や美肌作りに効果があります。せりの香り成分と大根の消化酵素が、胃腸の働きを促して消化を高めます。明太子はビタミンEやB群が豊富で栄養価が高い食品ですが、塩分が多いのが玉にキズ。でもせりと一緒に食べ合わせればその心配はありません。

⇒作り方


          
行者にんにく
メニュー 所要時間 解説
行者にんにくのワンタンスープ 疲労や倦怠感、食欲不振を回復させる
20〜25分 にんにくの数倍ものアリシンを含んでいる行者にんにくと、ビタミンB1が豊富な豚肉の食べ合わせは、疲労や倦怠感、食欲不振などの症状を回復させる最強のコンビです。しょうがを加えて食欲を増進させ、ブラウンえのきで腸内を整え、にんじんで抗酸化力を高めます。力がつき、元気が出るスープです。

⇒作り方

行者にんにくとエリンギの卵炒め 体内の余分な脂肪や老廃物を排出する
10〜15分 行者にんにくの効能は、その卓越した抗酸化力と殺菌力。血液中の脂質を減らして血液をサラサラにします。エリンギは水溶性の食物センイを豊富に含み、コレステロールを下げる働きを持っています。体内の余分な脂肪や老廃物が排出され、がん予防にも有効な一品です。卵をプラスして栄養価を高めます。

⇒作り方

行者にんにくとイカのごま入り酢味噌和え 行者にんにくとイカで、血中コレステロールを下げる
10〜15分 行者にんにくとイカを一緒に取ると、血中コレステロールが下がり、中性脂肪を減らす効果に優れた食べ合わせになります。味噌とごまをプラスして和えることで、抗酸化力が高まり、細胞の酸化予防に有効になります。脂質や糖質が低くヘルシーなので、カロリーが気になる時におススメの一品です。

⇒作り方



⇒春の山菜の栄養素と効能   ⇒春の山菜「春には苦味を盛れ」   ⇒春の山菜の「おばあちゃんの知恵袋」

撮影:上総均 撮影助手:泉田幾子