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健康薬効スープ

スープとは肉・魚介・野菜などでだしを取り、それをベースにした洋風の汁物をいいます。日本独特の味噌汁も、今や味噌スープとして世界でも飲まれています。スープは作る段階で食材・水・熱が加わり混じり合い、食材からさまざまなうまみや栄養成分が溶け出します。細胞壁がかたいセンイでできている野菜類も、じっくり煮ることで細胞内の栄養成分が溢れ出て、スープはエキスの宝庫となります。
体調に合わせて食材を選び、栄養バランスのよいスープを作りましょう。体の中から温まるスープは、免疫力を活性化し細菌に対する抵抗力を高める働きに優れています。四季を問わず、とくに寒い季節には欠かすことのできないスタミナ健康料理です。



⇒薬効スープの栄養素と食材      ⇒スープストックの作り方

                    
風邪を予防する薬効スープ
メニュー 所要時間 解説
しょうがとねぎのチーズ入り卵スープ ねぎとしょうがで体を温め、風邪を予防する
15〜20分 ねぎもしょうがも、血行をよくして体を温める働きがあるため、昔から引きはじめの風邪予防に使われてきた食材です。ねぎの特有の辛み成分は硫化アリルの一種のアリシンで、しょうがの辛み成分はジンゲロンやショウガオール。ともに揮発性が高いので、使う直前に切ると薬効を無駄なく取り入れることができます。卵とチーズで良質なたんぱく質をプラスし、体力を高めて風邪を予防します。

⇒作り方

チンゲン菜のワンタンスープ カロテン、ビタミンC、たんぱく質で風邪を撃退する
25〜30分 緑黄色野菜のチンゲン菜は、油で炒めることでカロテンの吸収量がアップし、粘膜強化に有効です。また、ビタミンCも豊富なので風邪の予防に効果が期待できる野菜です。しょうがやにら、ねぎの働きで胃腸が温められ、肉でたんぱく質を補うことで体力がつき、風邪をはね返します。しいたけをプラスして、免疫力を高めることで、細胞を丈夫にします。

⇒作り方

牛肉とにんにくのスープ 牛肉のたんぱく質が体力を増強し、風邪を予防する
20〜25分 牛肉の良質なたんぱく質、にらとにんじんのカロテン、にんにくのアリシンを組み合わせたスープは、風邪を予防し体力を増強する働きに優れた一品です。牛肉の鉄分は冷え性に効果があり、にんにくやにらの体を温める働きと一緒になり、血液の流れをよくします。ごま油をプラスして抗酸化力を高め、老化を防止します。

⇒作り方


          
健康美肌を作る薬効スープ
メニュー 所要時間 解説
鶏手羽先と冬瓜の小豆入りスープ 鶏手羽先のコラーゲンは、美肌に欠かせない
35〜40分 鶏手羽先はたんぱく質の一種であるコラーゲンを豊富に含んでいる食材で有名です。コラーゲンは皮膚や骨と深く係わり、不足するとタルミやシミ、骨量減少などを引き起こします。冬瓜はビタミンCの含有が高く、鶏手羽先と一緒に取るとコラーゲン生成が高まり美肌効果が高まります。冬瓜と小豆には利尿効果もあり、むくみを解消します。

⇒作り方

ハト麦と野菜のミルクスープ 美肌効果の高いハト麦で、潤いのある肌を作る
50〜55分(ハト麦を水に漬ける時間は除く) 栄養価に富んだハト麦は古くから漢方に用いられ、皮膚の新陳代謝を促し美肌効果の高い穀類として知られています。牛乳のビタミンA、にんじんのカロテン、ブロッコリーやじゃがいものビタミンCを一緒に取ることで、皮膚や粘膜が強化され潤いのある肌が作られます。ハト麦とホールコーンの食物センイが腸の働きを高め、お腹の中がスッキリして肌荒れを防ぎます。

⇒作り方

さつまいもとバナナのスープ ビタミンC、たんぱく質、食物センイで肌荒れ予防
15〜20分 美肌作りに欠かせないさつまいものビタミンCは、加熱に強いすぐれもの。豆乳や生クリームのたんぱく質と一緒に取ると、ビタミンCを効果的に取り入れることができます。バナナは熟すと消化吸収のよい糖分が増え、即効力のあるエネルギー源になります。さつまいもとバナナの食物センイが便秘を予防し、肌荒れを解消します。バナナは加熱してもおいしく食べられます。

⇒作り方


          
脳が元気になる薬効スープ
メニュー 所要時間 解説
カツオとねぎのスープ カツオは健脳食の代表選手
20〜25分 カツオには脳を活性化させるDHA(ドコサヘキサエン酸)が多く含まれ、うまみ成分のグルタミン酸には記憶力を高める働きがあります。豆腐や味噌に含まれるレシチンやビタミンB群が学習能力を高め、ねぎをプラスすることでビタミンB群の吸収が高まり、さらに健脳効果が期待できます。

⇒作り方

鮭とさといものベトナム風スープ DHAとガラクタンで、記憶力をアップさせる
15〜20分 鮭に含まれる脂質のDHA(ドコサヘキサエン酸)と、さといものヌメリ成分であるガラクタンには脳細胞を活発にする働きがあるので、鮭とさといもを一緒に取る食べ合わせは物忘れを予防するのに最適です。ニョクマムはベトナムの調味料で、小魚を発酵させて作られ魚醤とも呼ばれています。ベトナム語でニョクは水、ナムは魚やエビの塩漬けをさします。

⇒作り方

黒豆入りサンマ団子のスープ 旬のサンマの脂質が、脳の働きを高めてスムーズにする
20〜25分 サンマの脂質のDHA(ドコサヘキサエン酸)と良質なたんぱく質、黒豆に含まれる糖質とビタミンB群、ビタミンEが学習能力のアップに有効に働きます。にんじんと小松菜のカロテンと、小松菜のビタミンCの働きで血管が強化され、脳の働きがスムーズになります。サンマの脂質は旬のものほど豊富で栄養価が高いので、秋のサンマがおススメです。

⇒作り方


          
貧血を予防する薬効スープ
メニュー 所要時間 解説
カキと豆の豆乳スープ カキの鉄分や葉酸が、貧血を改善する
20〜25分 「海のミルク」と呼ばれるカキは、鉄分や葉酸が豊富に含まれ貧血改善に効果の高い貝です。豆類や豆乳にも鉄分が含まれており、さらに豆類と豆乳の良質なたんぱく質が鉄分の吸収率を高めます。玉ねぎをバターで炒め、たんぱく質をプラスします。

⇒作り方

アサリと卵のスープ ピーマンやパセリのビタミンCが、アサリの鉄分吸収を高める
10〜15分 アサリは良質なたんぱく質と鉄分、ビタミンB12を含んでいるので、鉄分の吸収が高まり貧血予防に優れています。増血作用のあるビタミンB12は、カキの約2倍も含まれています。ピーマンとパセリでビタミンCをプラスして、鉄分吸収を高めます。

⇒作り方

シジミと大根・ほうれん草のスープ シジミのビタミンB12は、貝類の中でトップの含有量
20〜25分 シジミは鉄分、ビタミンB12、葉酸などを含み、とくにビタミンB12の含有量は貝類の中ではトップクラスです。大根とほうれん草のビタミンCを一緒に取ることで、鉄分吸収率が高まり、貧血予防に優れた働きを発揮します。ごま油を使って鉄分をプラスします。

⇒作り方


          
免疫力を高める薬効スープ
メニュー 所要時間 解説
にんにくとフランスパンのチーズスープ にんにくとトマトで免疫力がアップする
20〜25分 にんにくはアメリカ農務省が発表したがん予防に効果のある「デザイナーフーズプログラム」のトップにあげられた食材です。抗酸化力が高く細胞の酸化を防ぎ、免疫力強化に有効です。トマトと一緒に取ると、トマトのリコピンの働きで抗酸化力がさらに高まります。パンで糖質を、チーズでたんぱく質を補います。

⇒作り方

さといもとかぼちゃのくこの実入りココナッツスープ かぼちゃ、さといも、くこの実、落花生が活性酸素を撃退する
20〜25分(くこの実を戻す時間は除く) かぼちゃには活性酸素を除去するβ―カロテンがとくに多く含まれています。ワタの部分に多く含まれているので、ワタはできるだけ残して調理しましょう。さといものヌメリも免疫力を高める働きがあります。くこの実、落花生をプラスして免疫力を高めます。ココナッツミルクはココヤシの果実から取ったもので、エスニック料理によく使われます。

⇒作り方

きのこと豚肉のカレースープ きのこのグルカンが免疫力を強化する
20〜25分 まいたけ、しめじ、しいたけなどのきのこ類には食物センイの一種であるグルカンが含まれ、免疫力を高める働きを持っています。カレー粉には数種類の香辛料が含まれ、食欲を増進させて免疫力の強化に働きます。豚肉と卵で良質なたんぱく質を補います。まいたけは、サルノコシカケ科で唯一食べられるきのこです。

⇒作り方



⇒薬効スープの栄養素と食材      ⇒スープストックの作り方
※薬効スープの栄養素と食材のページではさらに多数のレシピを紹介しています


撮影:上総均 撮影助手:泉田幾子