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新鮮健康サラダ

身近にある食材にドレッシングでかけるだけで手早くできるサラダは、献立の栄養素を整えるのに重宝な料理です。ビタミンCが足りないようだったら、豊富な果物や野菜でサラダを作り、ボリュームが欲しかったら肉や魚介でサラダを作る。旬の新鮮な食材と乾物や豆類などの保存食を上手に合わせて、バランスのよいサラダを作りましょう。サラダに使う食材は、数種類をプラスすることで、栄養素もおいしさもアップします。


⇒サラダに適した食材   ⇒ドレッシング   ⇒サラダを作る時の注意
                                           
野菜・果物が主役のサラダ
メニュー 所要時間 解説
レタスと温泉卵の和風サラダ 豊富なビタミン類と、良質なたんぱく質が取れる
10分 ビタミンCの豊富なレタスとほうれん草、キウイフルーツに、消化のよい温泉卵で良質なたんぱく質を補うサラダです。キウイフルーツには食物センイのペクチンが含まれており、レタスの食物センイと一緒に腸の働きを整え、便秘解消に働きます。レタスは長く水に漬けていると栄養素が流失してしまうので、手早く洗うのが栄養素を無駄なく取り入れるコツです。

⇒作り方

たっぷりトマトのごまドレッシングサラダ 細胞の酸化を防ぎ、老化やがんを予防する
10分 ビタミンの宝庫と呼ばれるトマトたっぷりのサラダです。トマトのリコピンは抗酸化力が高く、細胞の酸化を防ぐことで有名です。同様の働きを持つ青じそと、血流をよくする玉ねぎ、滋養強壮効果の高いごまをプラスして、老化やがんを予防します。青じその抗菌作用は細かく切ると効果が高まるので、みじん切りにしてもいいでしょう。

⇒作り方

温野菜の味噌マヨネーズサラダ 抗酸化力が高く、血圧安定や食欲増進も期待できる
20〜25分 ブロッコリーはキャベツの仲間で、がん抑制作用に優れた野菜です。ビタミンCやカルシウム、亜鉛などが豊富ですが、ビタミンCは加熱に弱いのでさっとゆでるのがポイントです。じゃがいものカリウムが血圧を正常化し、アスパラガスのたんぱく質であるアスパラギン酸が、胃腸の働きを整え食欲を増進させます。くるみの脂肪酸が抗酸化力を高めます。

⇒作り方

果物のりんごドレッシングサラダ 即効性の疲労回復に効果が高い
10分 ぶどうの主成分であるブドウ糖は即エネルギーになるため、即効性の疲労回復に効果のある果物です。バナナも糖質が豊富で、熟れているほど消化吸収に優れ、主食に代わるエネルギー源となります。バナナに含まれるオリゴ糖と、りんごのペクチンが腸の働きを活性化して便秘予防に有効に働きます。バナナの酸化を防止するにはレモン汁をかけます。

⇒作り方

果物のにんじんマヨネーズサラダ ビタミンCがたっぷり
10分 大きめのものなら1個で一日のビタミンC所要量がまかなえるといわれる柿と、レモンに匹敵するビタミンCを含有するキウイフルーツのサラダは、血管を強化し、シミのもとになるメラニン色素の生成を抑えるのに有効なサラダです。りんごのペクチンが腸の働きを整えるので、美肌効果がより高まります。にんじんのすりおろしを加えてカロテンを補います。

⇒作り方


          
豆・乾物が主役のサラダ
メニュー 所要時間 解説
大豆と枝豆の中華サラダ 大豆と枝豆でバランスのよい栄養食
5〜6分 大豆は畑の肉といわれるように、良質なたんぱく質を含有しています。枝豆は親の大豆にないビタミンCを豊富に含んでおり、一緒に取ることでバランスのよい栄養食になります。スイートコーンは食物センイが豊富で、豆類の食物センイと一緒になり、腸内の有害物質を体外に出す働きをします。パプリカをプラスして抗酸化力を補います。

⇒作り方

小豆と炒り卵、鶏肉のサラダ 疲れを取り、体力増強に有効
15〜20分 小豆はビタミンB1が豊富なため、昔から疲労回復を目的に食されてきた豆です。栄養価の高い卵と鶏ササミと一緒に食べ合わせることで、疲れを取り体力を増強する働きに優れた一品になります。小豆には食物センイも豊富に含まれており、便秘を解消すると同時に、皮に含まれるサポニンの働きにより血中コレステロールを低下させる働きがあります。

⇒作り方

紅花いんげんとトマト・玉ねぎのごまマヨネーズサラダ 食欲不振や肩こりの予防に働く
10分 紅花いんげんは良質な植物性たんぱく質を持ち、脂質は不飽和脂肪酸でビタミンB1やカリウムを豊富に含んでいる豆です。玉ねぎと一緒に食べ合わせることで、玉ねぎの硫化アリルがビタミンB1の吸収を高め、食欲不振や肩こりなどの予防に働きます。トマトとパセリで、紅花いんげんに不足するビタミンCを補います。

⇒作り方

ひじきと大根の和風ドレッシングサラダ ひじきと干ししいたけで、カルシウム吸収が高まる
25〜30分 ひじきはカルシウムと鉄分が豊富な海藻で、カルシウム吸収を助けるマンガンも含有しているため、骨の強化に有効な食材です。干ししいたけのビタミンDがカルシウムの吸収をさらに高めます。ツナ缶のたんぱく質と一緒に食べ合わせると、ひじきの食物センイが腸内でビタミンB群の合成を促進する働きがより一層高まります。

⇒作り方

切干大根と鶏肉の和風ドレッシングサラダ 切干大根は栄養素が倍増された健康食品
20〜25分 切り干し大根は大根を天日で干したもので、乾燥する時にでんぷんが糖化されて甘みが増し、カルシウムや鉄分、ビタミンB群などが倍増された健康食品です。消化のよい鶏モモ肉でたんぱく質を、にんじんでカロテンを補う栄養バランスのよいサラダです。セロリはカリウムが豊富でカロリーが低いため、糖尿病の引き金になる肥満予防に有効な野菜です。ごまをプラスして抗酸化力を高めます。

⇒作り方


          
肉・魚介が主役のサラダ
メニュー 所要時間 解説
鶏肉とゆで卵のヨーグルトドレッシングサラダ 三大栄養素とビタミン類、ミネラル類がたっぷり
20〜25分 鶏ササミ肉とゆで卵のたんぱく質と脂質、じゃがいもの炭水化物で三大栄養素が取れるサラダです。じゃがいもやパセリのビタミンC、にんじんのカロテン、じゃがいもやきゅうりのカリウムなど、ビタミン類やミネラル類のバランスが優れています。ヨーグルトドレッシングで和えることで、腸の働きが高まります。ヨーグルトは乳酸菌の働きで、牛乳よりも消化吸収されやすくなっています。

⇒作り方

冷しゃぶ野菜のイタリアンドレッシングサラダ 豚肉のビタミンB1と玉ねぎの硫化アリルが疲労を回復
10〜15分 ビタミンB1が豊富な豚肉と、ビタミンB1の吸収を高める玉ねぎを一緒に取ると、疲労回復や食欲不振に効果の高い食べ合わせになります。抗酸化力の高いパプリカとビタミンEを含むレタスをプラスして、老化予防も期待できます。玉ねぎの硫化アリルは水溶性なので、長く水に漬けすぎないように気をつけましょう。

⇒作り方

揚げイカリングと野菜のトマトドレッシングサラダ 抗酸化力が高く、老化やがん予防が期待できる
25〜30分 イカは高たんぱくで低脂肪のため、ダイエットに向き、遊離アミノ酸の一種で、強力な抗酸化力を持つタウリンが豊富な食材です。一緒に取るピーマン、プチトマト、レーズンともに抗酸化力が高いので、細胞の酸化を防ぎ老化やがん予防に効果のある食べ合わせになります。イカを揚げる時にカレー粉を加えると、食欲が増進されます。

⇒作り方

魚介類の中華ドレッシングサラダ 細胞の酸化を予防する、低カロリーのサラダ
20〜25分 エビ、ホタテ貝柱、イカはともに遊離アミノ酸のタウリンが豊富です。タウリンは血中コレステロールを下げて中性脂肪を減らす働きがあり、抗酸化力も高く、眼精疲労にも有効に働く栄養素です。ブロッコリーも抗酸化力の高い野菜なので、エビやホタテ貝柱、イカなどと食べ合わせると、細胞の酸化を予防する低カロリーなサラダになります。イカは長時間加熱するとかたくなるので、加熱はさっと短時間にします。

⇒作り方

ロースハムとれんこんのマヨネーズサラダ2種(辛子マヨネーズ・明太子マヨネーズ) れんこんとロースハムで三大栄養素を取る
15〜20分 れんこんはビタミンCが豊富で、切ると出る糸は糖たんぱく質のムチン。増血ビタミンと呼ばれるビタミンB12も含まれているため、貧血や産後の増血に利用されてきました。ロースハムと一緒に食べ合わせると、たんぱく質、脂質、でんぷんを取ることができ、栄養バランスが高まります。れんこんは加熱し過ぎると、独特の歯ざわりが失われるので注意しましょう。

⇒作り方



⇒サラダに適した食材
   ⇒ドレッシング   ⇒サラダを作る時の注意
※ドレッシングのページではさらに多数のレシピを紹介しています

撮影:上総均 撮影助手:泉田幾子