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夏バテ予防レシピ

夏バテは通常「慢性熱中症」ともいわれます。高温の外気・大量の発汗・胃腸の消化能力低下などの原因により、食欲不振・睡眠不足などの症状が表れ、結果「慢性疲労」が引き起こされる夏特有の症状です。

日本の夏は高温多湿で、さらに近年のヒートアイランド現象や地球温暖化により、外気は高温です。その外気に対応し熱を体内に溜め込まないようにするために、大量の汗をかき体調を整えています。しかし、大量の汗と一緒に体内に蓄積されていたビタミン類やミネラル類が一緒に流出されてしまうため、それらを補っていく食生活が大切です。ビタミン類やミネラル類が失われると、神経や筋肉の機能が低下し、疲れやすくなるのです。

食欲不振や睡眠不足などで必要な栄養素が取れないと、体はますます疲労し悪循環を引き起こします。こんな時こそ、疲労回復に有効なビタミンB1・B2などの栄養素を中心としたバランスのよい食事を取ることで、体内に疲れをためない食生活を心がけましょう。

食の落ちた時に食べやすい麺料理と、暑い夏に力の出るスタミナ料理を紹介します。麺は好みでうどん、そば、ソーメン、冷麦などに変えてもOK。まずはしっかり食べることが大切です。



■夏バテ予防におススメの喉ごしのよい麺レシピ
                     
メニュー 所要時間 解説
レモンおろしうどん クエン酸とビタミンCが疲労物質を分解する
20〜25分 消化酵素を含んだ大根おろしに、疲れを取るクエン酸を含んだレモン汁を混ぜ合わせたさっぱりしたうどんです。ビタミンCの豊富なキウイフルーツをプラスすることで、疲労物質を分解し、夏バテ予防効果を高めます。うどんで糖質を、鶏肉でたんぱく質を補うバランスのよい麺です。喉ごしがよいので、食欲がない時の体力増強・栄養補給におススメです。

⇒作り方

納豆長いもそば 納豆と長いもで夏バテ予防
10〜15分 納豆は成長を促し肉体疲労を予防するビタミンB2を豊富に含み、体内でエネルギー変換を助けるマグネシウムも含有しています。長いもはでんぷん分解酵素のアミラーゼが豊富で、特有のヌメリは滋養強壮効果に優れています。そのため、納豆と長いもを一緒に取ると、スタミナがつき夏バテ予防に有効な一品となります。あさつきがさらにビタミンB1の吸収を高めます。

⇒作り方

肉味噌あんかけうどん 豚肉と枝豆のビタミンB1で疲労を予防
30〜35分 糖質の代謝を高める働きのあるビタミンB1を豊富に含んでいる豚肉は、疲労を予防する代表的な食材です。枝豆もビタミンB1の含有が高く、しょうがや長ねぎはビタミンB1の吸収を高める働きに優れているので、一緒に食べ合わせると疲労回復効果が高まります。さらにでんぷん分解酵素を含む長いもをプラスすると、体力がつき夏バテを予防します。肉味噌はごはんにかけてもおいしいです。

⇒作り方

小田巻き蒸し 消化のよい卵と鶏肉で、夏バテに負けない体力をつくる
30〜35分 ウナギ特有のヌメリはムコプロテインという糖たんぱく質の一種で、夏の弱った胃腸の粘膜を保護し、食欲不振を解消するため夏バテ予防に優れた食材です。栄養バランスのよい卵、ビタミンB1を含む落花生、消化のよい良質なたんぱく質を持つ鶏肉をプラスして、夏バテに負けない体力を作ります。冷やして食べてもおいしいので、暑さで食欲の落ちた時にもおススメです。

⇒作り方

むきそば むきそばのビタミンB1とB2で、スタミナ強化
30〜35分 むきそばはそばの種実を軽くゆでた後に殻を取り除いたもので、そば米ともよばれています。そば同様にビタミンB1やB2が豊富で、疲れを取りスタミナ強化に有効です。オクラはビタミンB1やCの含有が高く、ねぎと青じそを一緒に取ることでB1の吸収率が高まるので、疲れや夏バテ予防に有効です。冷やしても温めてもおいしく食べられます。

⇒作り方



■夏バテ予防におススメのスタミナおかず           
メニュー 所要時間 解説
オクラのトマト煮ガンボ風 ビタミンB1の豊富なオクラと豚肉で、夏の胃腸を強化する
30〜35分 ガンボはアメリカ南部の代表的なスパイシーなスープ料理。家庭ごとに特有の作り方があり、「アメリカのお袋の味」のような料理で、肉も野菜も魚介も、好みのものを入れて作ります。夏バテで弱った胃腸を整えるオクラの働きに、糖質をエネルギーに変える豚肉を一緒に取り、さらにビタミンB1の吸収を高める玉ねぎとにんにくがプラスされ、夏のスタミナ食になります。アフリカではオクラのことをガンボといいます。

⇒作り方

枝豆ギョウザ 豚肉、枝豆、にらは夏バテ予防のスタミナ食材
25〜30分 豚肉、枝豆、にらは夏の体力増強に欠かせないスタミナ食材です。ともに共通しているのは豊富なビタミンB群を含んでいること。さらににらとねぎにはビタミンB1の吸収率を高める硫化アリルが含有されているので、疲労を回復する効果が高まります。豚肉と枝豆はアミノ酸バランスのよいたんぱく質を含有しています。酢じょうゆを添えると疲労回復効果がさらに高まります。

⇒作り方

豚バラ肉のパイナップル甘酢漬け 豚肉とパイナップルのビタミンB群が夏バテ予防に効果を発揮
15〜20分
(豚バラ肉を漬けている時間は除く)
パイナップルのクエン酸は胃液の分泌を盛んにして、消化吸収を高める働きを持っています。豚肉とパイナップルは、ビタミンB1、B2が豊富に含まれているので、疲れを取り夏バテ予防に最適な組み合わせです。きゅうりとパプリカでビタミンCを補い、にんにく・しょうがでビタミンB1の吸収を高めます。バラ肉には皮膚病や血栓を予防するナイアシンが豊富に含まれています。

⇒作り方

ウナギときゅうりの天ぷら ウナギのムコプロテインが食欲不振を解消する
20〜25分 たんぱく質、ビタミン、ミネラルが豊富なウナギは、夏バテを予防し体力を増強する代表的な食材です。ウナギに、胃腸の働きを高めるしそを食べ合わせると、栄養素が無駄なく吸収されるので、体力がついて疲れが取れます。しそは熱を加えすぎると香りも栄養も半減してしまうので注意。きゅうりは加熱すると利尿作用が高まる性質を持っています。

⇒作り方

エビの豆腐花(トウフファー)風黒酢がけ 豆腐、落花生、黒酢で疲労を回復する
15〜20分 豆腐は大豆の栄養素をそっくり持ち、さらに消化吸収に優れているため、夏バテで食欲がない時にぜひ取って欲しい食材です。また、ビタミンB群と共同してエネルギーを生み出す働きのあるマグネシウムも含有しているため、ビタミンB1を含む落花生と一緒に取ると疲労回復に効果的です。エビでたんぱく質を補い、黒酢の有機酸が疲労回復をさらに進めます。

⇒作り方


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撮影:上総均 撮影助手:泉田幾子